Acıbadem डॉ. सिनासी कॅन (Kadıköy) रुग्णालयातील पोषण व आहार तज्ञ तुबा सुंगूर यांनी हिवाळ्यातील आहारामध्ये विचारात घेण्याचे 8 नियम समजावून सांगितले, इशारे व सूचना दिल्या.
“जेवण वगळू नका”
हिवाळ्यात थंड वातावरणात, शरीर स्वतःची उष्णता टिकवून ठेवण्यासाठी अधिक ऊर्जा जाळू लागते, ज्यामुळे अधिक खाण्याची गरज भासते. पोषण आणि आहार तज्ञ तुबा सुंगूर यांनी सांगितले की, वजन वाढू नये म्हणून जेवण नियमित असले पाहिजे आणि मुख्य जेवणाव्यतिरिक्त प्रथिने युक्त स्नॅक्स बनवले पाहिजेत. प्रत्येकाने 3 जेवण आणि 3 नाश्ता खाणे आवश्यक नाही. भूक लागल्यास, आपल्या शरीराचे ऐकून आपल्या स्वतःच्या जेवणाची संख्या निश्चित करा. विशेषत: दुपारच्या वेळी नाश्त्याची खात्री करा. तुम्ही फळे आणि नट किंवा फळे आणि दुग्धजन्य पदार्थ (दूध, दही किंवा केफिर) नाश्ता म्हणून निवडू शकता. म्हणतो.
“जेवण घरीच तयार करा”
तुबा सुंगुर यांनी सांगितले की रात्रीचे जेवण अद्ययावत 19:00 वाजता संपले पाहिजे आणि घरी बनवलेले जेवण खाल्ले पाहिजे:
“हिवाळ्यात घरात घालवलेल्या वेळेत वाढ झाल्यामुळे, फॅटी, कॅलरी आणि साखरयुक्त पदार्थांचा वापर टीव्ही आणि कॉम्प्युटरसमोर वाढतो. तथापि, ही चूक न करणे, आरोग्यदायी पद्धतींनी घरी जेवण तयार करणे आणि बाहेरून फास्ट फूड-शैलीचे जेवण मागवू नये हे पूर्णपणे आवश्यक आहे. अन्यथा, हिवाळ्यात वजन वाढणे अपरिहार्य आहे.
“तुमची प्रतिकारशक्ती मजबूत करा”
हिवाळ्यात वाढत्या आजारांविरूद्ध प्रतिकारशक्ती मजबूत करण्यासाठी, व्हिटॅमिन सी आणि अँटीऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेले अन्न सेवन करणे आवश्यक आहे. संत्रा, टेंजेरिन, किवी, डाळिंब आणि द्राक्ष (काही औषध वापरकर्त्यांनी द्राक्षाच्या औषधांच्या परस्परसंवादाकडे लक्ष दिले पाहिजे) व्हिटॅमिन सी समृद्ध फळे म्हणून वेगळे दिसतात, तर जांभळा कोबी, मुळा, गाजर, भाजी किंवा कोशिंबीर बनवण्यासाठी उपयुक्त अशी एक वनस्पती, ब्रोकोली आणि फ्लॉवर उच्च जीवनसत्व असलेल्या हिवाळ्यातील भाज्या आहेत. सी आणि अँटिऑक्सिडेंट सामग्री आहे. पोषण आणि आहार विशेषज्ञ तुबा सुंगूर सांगतात की हिवाळ्यात रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्याचा मार्ग म्हणजे निरोगी आहार.
"पुरेसे पाणी पिण्यास विसरू नका"
उन्हाळ्याच्या महिन्यांच्या तुलनेत हिवाळ्यात घामाचे प्रमाण आणि हालचाल कमी झाल्यामुळे पाण्याचा वापर कमी होतो. तथापि, तुमचे चयापचय नियमितपणे कार्य करण्यासाठी, भूक नियंत्रित करण्यासाठी आणि निरोगी वजन राखण्यासाठी पुरेसे पाणी वापरणे महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावते. अपुऱ्या पाण्याच्या वापरामुळे वजन वाढते आणि थकवा येतो यावर जोर देऊन तुबा सुंगूर म्हणाले, “तुम्ही 30 मिली प्रति किलो मोजून तुमची दैनंदिन पाण्याची गरज ठरवू शकता. उदाहरणार्थ, तुमचे वजन ६० किलो असल्यास, दररोज ६०×३०=१८०० मिली पाणी वापरणे तुमच्यासाठी पुरेसे असेल.”
"तुमची हालचाल वाढवा"
निरोगी वजन कमी करण्यासाठी आवश्यकांपैकी एक म्हणजे हालचाल! तथापि, हिवाळ्यातील थंड वातावरणामुळे घराच्या वाटेवर / कामावर जाण्याच्या किंवा संध्याकाळी नियमित चालण्याच्या सवयीपासून दूर राहणे आवश्यक आहे. पुन्हा, उन्हाळ्याच्या तुलनेत सामाजिक क्रियाकलाप कमी झाल्यामुळे, घरी जास्त वेळ घालवल्यामुळे टीव्हीसमोर स्नॅक्स आणि जंक फूडकडे कल वाढू शकतो. या सर्वांमुळे वजन वाढते. पोषण आणि आहार विशेषज्ञ तुबा सुंगूर म्हणतात की निरोगी आहाराव्यतिरिक्त तुम्ही नियमित व्यायाम करून किंवा आठवड्यातून किमान 45 मिनिटे चालणे करून वजन कमी करू शकता.
"तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत असल्याची खात्री करा"
शरीरातील संप्रेरक संतुलन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि भूक नियंत्रित करण्यासाठी पुरेशी झोप अत्यंत महत्त्वाची आहे यावर जोर देऊन, तुबा सुंगुर पुढीलप्रमाणे पुढे सांगतात:
“निद्रानाशाच्या बाबतीत, भूक संप्रेरक घ्रेलिन वाढते, तर वजन नियंत्रित करणारे लेप्टिन हार्मोन कमी होते. शरीराला उच्च-कॅलरीयुक्त पदार्थांची आवश्यकता असते. निद्रानाशामुळे व्यक्तीच्या भावनिक अवस्थेवर नकारात्मक परिणाम होतो, त्यामुळे खाण्याचे हल्ले होतात. वजन नियंत्रणात आणि वजन कमी करण्याच्या प्रक्रियेत पुरेशी झोप घेणे खूप महत्त्वाचे आहे. झोपेची गरज व्यक्तीच्या वयानुसार आणि वैयक्तिक गरजेनुसार बदलत असली तरी, दिवसातून सरासरी 7-8 तास झोपण्याची काळजी घ्या.
“आनंदी संप्रेरक वाढवणारे पदार्थ खा”
हिवाळ्यात सूर्यप्रकाशाचा अपुरा वापर केल्याने सेरोटोनिन (आनंदी संप्रेरक) चे संश्लेषण कमी होते. सेरोटोनिन कमी झाल्यामुळे नैराश्य येते तसेच भूक वाढते आणि जास्त कर्बोदके खाण्याची इच्छा होते. तुबा सुंगुर, पोषण आणि आहार विशेषज्ञ, सेरोटोनिन पातळी वाढविण्यात मदत करण्यासाठी तुमच्या आहारात तणाव कमी करणारे ओटचे जाडे भरडे पीठ समाविष्ट करण्याची शिफारस करतात. ओटचे जाडे भरडे पीठ व्यतिरिक्त, सेरोटोनिन उत्पादनास समर्थन देणारे पदार्थ म्हणजे सॅल्मन, अननस, टर्कीचे मांस, अंडी, दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ, केळी, नट आणि सोया उत्पादने.
"तुमची चयापचय गती वाढवा"
विशेषत: ग्रीन टी चयापचय गतिमान करते, जेवणानंतर घेतल्यास रक्तातील साखरेची झपाट्याने वाढ रोखते आणि वजन कमी करण्यास मदत करते असे सांगणारे तुबा सुंगूर म्हणतात की दिवसातून एक कप ग्रीन टी पिणे फायदेशीर आहे, परंतु उच्च रक्तदाब असलेल्यांनी त्यांच्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्यावा. .
टिप्पणी करणारे प्रथम व्हा