उपवास करताना विचारात घेण्याच्या गोष्टी

रमजानच्या आगमनाने, जेवणाच्या वेळा आणि टेबलवर ठेवलेले पदार्थ दोन्ही बदलतात. सामान्य दिवसांत हलके खाण्याकडे लक्ष दिले जाते, रमजानमध्ये १५ तासांच्या उपवासाच्या शेवटी, प्राधान्ये जड आणि अधिक जेवणासाठी असतात. उपवास करणाऱ्या व्यक्तींमध्ये दीर्घकाळ उपासमार झाल्यानंतर कमी रक्तातील साखरेमुळे अनेक शारीरिक आणि मानसिक बदल होतात. रमजानमध्ये इफ्तार आणि साहूरचा मेनू ठरवताना, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी निरोगी आणि दीर्घकाळ टिकणारे पदार्थ खाणे खूप महत्वाचे आहे. रमजानमध्ये कसे जेवायचे, कोणते पदार्थ तुम्हाला सर्वात जास्त पोट भरतात, साहूरसाठी उठणे आवश्यक आहे का आणि खाल्ल्यानंतर जडपणाची भावना कशी दूर करावी हे नेहमी विचारले जाणारे प्रश्न आहेत.

मेमोरियल अंकारा हॉस्पिटल, उझ येथील पोषण आणि आहार विभागाकडून. dit हुबान एर्कन यांनी इफ्तार आणि साहूरमध्ये कसे खावे याबद्दल सूचना केल्या. रमजानमध्ये इफ्तार आणि साहूरचा मेनू ठरवताना, शारीरिक आणि मानसिक आरोग्याचे रक्षण करण्यासाठी निरोगी आणि दीर्घकाळ टिकणारे पदार्थ खाणे खूप महत्वाचे आहे. 15 तासांच्या उपवास प्रक्रियेदरम्यान, मानवी शरीरात अनेक चयापचय बदल होतात. या बदलांमध्ये, आपल्या शरीरात पाण्याची कमतरता, डोकेदुखी, मळमळ, चक्कर येणे, ब्लॅकआउट, हाताचा थरकाप आणि दीर्घकाळ भूकेने रक्तातील साखर कमी झाल्यामुळे उद्भवणारी अशक्तपणा यांसारखी लक्षणे आहेत. कालांतराने, शरीर या नवीन क्रमाशी जुळवून घेते, परंतु विशेषत: रमजानच्या पहिल्या आठवड्यात, इफ्तार आणि साहूर टेबलवर योग्य आहार निवडणे आणि योग्य स्वयंपाक पद्धतीसह हे पदार्थ तयार केल्याने अनुकूलन प्रक्रियेला गती मिळण्यास मदत होते. इफ्तार आणि साहूरमध्ये खाऊ शकणारे पदार्थ खालीलप्रमाणे असू शकतात.

दूध आणि दुग्धजन्य पदार्थ: साहूरमध्ये सेवन केलेले केफिर, दही, आयरन आणि दूध यांसारखी उत्पादने केवळ तृप्ततेचा कालावधी वाढवत नाहीत तर त्यामध्ये असलेल्या कॅल्शियम आणि प्रथिने सामग्रीसह दररोज कॅल्शियमचे सेवन देखील करतात.

अंडी आणि चीज: अंडी हे पोषणातील संदर्भ प्रथिने स्त्रोत आहेत. त्याच्या संरचनेत सर्व आवश्यक अमीनो ऍसिड असतात. तृप्ततेच्या दृष्टीने आहारात अंड्यांचा समावेश खूप महत्त्वाचा आहे. उच्च पौष्टिक मूल्ये असलेली अंडी पाण्यात शिजवून खाण्यास प्राधान्य दिले पाहिजे.

पनीर, जे दुग्धशाळेच्या गटात असल्याचे दिसते कारण ते दुधापासून मिळते, पौष्टिक मूल्यांच्या बाबतीत मांस गटाच्या उत्पादनांसारखेच आहे. साहूर टेबलवर खाल्लेले अंदाजे 30 ग्रॅम चीज आणि दुग्धजन्य पदार्थांचे एक सर्व्हिंग प्रौढ व्यक्तीच्या रोजच्या कॅल्शियमच्या 60 टक्के भागाची पूर्तता करते.

मांस उत्पादने: मांस उत्पादनांचा जास्त वापर, जे इफ्तार टेबल्सच्या अपरिहार्य पदार्थांपैकी एक आहेत, आरोग्याच्या दृष्टीने धोका निर्माण करू शकतात. विशेषतः लाल मांसाचा वापर आठवड्यातून 3 दिवसांपेक्षा जास्त नसावा, पांढरे मांस आठवड्यातून दोन दिवस खावे. मांसासोबत फायबरचे प्रमाण वाढवायचे असेल तर त्यासोबत भाज्या आणि शेंगा (बीन्स, मसूर, चणे, राजमा इ.) ज्या भाज्या प्रथिनांचा स्रोत आहेत त्यांचा आठवड्याच्या दोन्ही दिवशी समावेश करावा. . हे विसरता कामा नये की प्राण्यापासून बनवलेल्या प्रथिनांचे जास्त सेवन केल्याने हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगांचा धोका वाढू शकतो.

धान्य: धान्ये, जे कार्बोहायड्रेट्सचे स्त्रोत आहेत, आपल्या दैनंदिन उर्जेपैकी 50-55% भाग घेतात. जास्त काळ पोटभर राहण्याच्या दृष्टीने कोणत्या प्रकारचे धान्य खाल्ले पाहिजे हे महत्त्वाचे आहे. संपूर्ण धान्य, गहू, राय नावाचे धान्य, ओट्स, बुलगुर आणि कडधान्ये हे धान्याचे गट आहेत ज्यात फायबर असते, ते तुम्हाला पूर्ण ठेवतात आणि रक्तातील साखर संतुलित ठेवण्यास मदत करतात. इफ्तार आणि साहूर टेबल्समध्ये योग्य कर्बोदके निवडल्याने आपल्याला दिवस उत्साहीपणे घालवण्यास मदत होते.

भाज्या आणि फळे: जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे सेवन सुनिश्चित करण्यासाठी आणि पुरेशा फायबरचा वापर वाढवण्यासाठी आपण सुहूर आणि इफ्तारच्या टेबलवर कच्च्या किंवा शिजवलेल्या भाज्यांचा समावेश केला पाहिजे. दैनंदिन साखरेची गरज पूर्ण करण्यासाठी फळे हा योग्य स्रोत आहे. फळे, जी कोरडी किंवा ओली म्हणून वापरली जाऊ शकतात, आपल्या दैनंदिन उर्जेमध्ये योगदान देतात, विविध जीवनसत्त्वे आणि खनिजे प्रदान करतात, ते त्यांच्या अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीसह थकवा दूर करण्यास आणि तणाव कमी करण्यास देखील योगदान देतात. साखर न घालता इफ्तार टेबलमध्ये फ्रूट कॉम्पोट्स देखील समाविष्ट केले जाऊ शकतात.

नट: तेल बिया, भरपूर प्रमाणात अँटिऑक्सिडंट व्हिटॅमिन ई, आरोग्यासाठी दैनंदिन आहारात समाविष्ट केलेल्या पदार्थांपैकी एक आहेत. बदाम, हेझलनट, अक्रोड, भोपळ्याच्या बिया यांसारख्या तेलकट बियांचे कच्चे सेवन आरोग्यासाठी फायदेशीर आहे. तेलबिया तृप्त होण्याची वेळ वाढवण्यास मदत करतात कारण एकत्र जेवण केल्याने गॅस्ट्रिक संक्रमण वेळ वाढतो. सर्वात महत्वाचा मुद्दा म्हणजे या उत्पादनाच्या वापराचे प्रमाण.

मिष्टान्न: मिठाई, जे इफ्तार टेबलसाठी अपरिहार्य आहेत, त्यांच्या साखर सामग्रीमुळे मर्यादित प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. दूध डेझर्टमध्ये कार्बोहायड्रेट आणि चरबीचे प्रमाण सिरप आणि कणिक असलेल्या मिठाईपेक्षा कमी असते. या कारणास्तव, दूध मिष्टान्न dough आणि सिरप मिठाई पेक्षा अधिक संतुलित आहेत. हे लक्षात घेतले पाहिजे की मिष्टान्न, ज्याच्या सेवनाची वारंवारता खूप महत्वाची आहे, आठवड्यातून दोन दिवसांपेक्षा जास्त प्रमाणात सेवन करू नये.

रमजान टेबलसाठी पोषण शिफारसी

• जे उपवास करतील त्यांनी साहूरासाठी उठावे.
• इफ्तार आणि साहूर दरम्यानच्या वेळेचे पाण्याच्या वापराच्या दृष्टीने चांगले मूल्यमापन केले पाहिजे आणि दररोज आवश्यक असलेल्या पाण्याचे प्रमाण घेतले पाहिजे.
• चहा आणि कॉफीमध्ये शरीरातील पाण्यापासून बचाव करणारे गुणधर्म असतात. कॉफी आणि चहा पाण्याची जागा घेत नसल्यामुळे चहा आणि कॉफीच्या प्रत्येक कपासाठी अतिरिक्त ग्लास पाणी प्यावे.
• इफ्तारच्या जेवणाची सुरुवात सूपने करावी आणि मेन कोर्सवर जाण्यासाठी सूपनंतर १५-२० मिनिटांचा ब्रेक घ्यावा.
• अन्न अधिक सहज पचण्यासाठी कोणती स्वयंपाक पद्धत वापरली जाते हे देखील महत्त्वाचे आहे. एक किलो भाजीपाला अन्नासाठी दोन चमचे तेल, शक्यतो ऑलिव्ह ऑईल वापरावे.
• मांसाचे पदार्थ बनवण्याच्या पद्धतीला ग्रिलिंग, ओव्हन किंवा तेल-मुक्त पॅनमध्ये उकळणे म्हणून प्राधान्य दिले पाहिजे. तेल न घालता मांस स्वतःच्या चरबीत शिजवले पाहिजे.
• साहूर आणि इफ्तारच्या वेळी जास्त प्रमाणात मिठाचे सेवन टाळावे. ज्या उत्पादनांना खारट समजले जाते ते मीठ काढून टाकण्यासाठी पाण्यात टाकले पाहिजे. कारण मिठामुळे सूज आणि तहान दोन्ही लागते.
• इफ्तारच्या जेवणानंतर एक किंवा दोन तासांनी फळ आणि योग्य प्रमाणात नटांचा नाश्ता करता येतो. आठवड्याच्या दोन्ही दिवशी या जेवणाऐवजी दुधाच्या मिठाईला प्राधान्य दिले जाऊ शकते.
• इफ्तार आणि साहूर टेबलवर घालवलेला वेळ वाढवला पाहिजे आणि पटकन खाऊ नये. तथापि, प्रत्येक दंश खूप चघळणारा असावा. यामुळे पोट पचनास आराम मिळतो.
• ब्लड प्रेशरच्या रुग्णांव्यतिरिक्त, खनिज नुकसान बदलण्यासाठी दररोज मिनरल वॉटरचे सेवन केले जाऊ शकते.