चयापचय हा शब्द, जो मानवी शरीरातील सर्व रासायनिक अभिक्रियांचे वर्णन करतो, अलिकडच्या काळात जेव्हा निरोगी जीवनशैली लोकप्रिय आहे तेव्हा मोठ्या प्रमाणावर वापरली जात आहे. चयापचय दर वाढवणे खूप महत्वाचे आहे, विशेषत: ज्यांना वजन कमी करायचे आहे त्यांच्यासाठी. चयापचय दर शरीरानुसार बदलतो, म्हणून आम्ही शिफारस करतो की आपण लेखातील शिफारसींचे अनुसरण करण्यापूर्वी आपल्या डॉक्टरांचा सल्ला घ्या.
मेटाबोलिझम म्हणजे काय?
चयापचय म्हणजे शरीराच्या प्रत्येक पेशीमध्ये होणाऱ्या आणि शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजा भागवणाऱ्या संपूर्ण प्रतिक्रिया. चयापचय परिणामी प्राप्त ऊर्जा सर्व महत्वाच्या क्रियाकलापांसाठी आणि नवीन पेशींच्या संश्लेषणासाठी वापरली जाते. सर्व सजीवांना हालचाल, वाढ, विकास आणि पुनरुत्पादन यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा अन्नातून मिळते. शरीराच्या कार्यांसाठी आवश्यक ऊर्जा प्रदान करण्यासाठी एन्झाईमद्वारे अन्न तोडले जाते.
शरीर ज्या दराने ऊर्जा निर्माण करते त्याला चयापचय दर म्हणतात. चयापचय दर; लिंग, वंश, शारीरिक क्रियाकलाप स्थिती, वय आणि आरोग्य स्थिती यासारख्या घटकांवर त्याचा परिणाम होतो. चयापचय दर जितका जास्त असेल तितकी जास्त ऊर्जा शरीराला लागते, म्हणजेच ती शारीरिक कार्यांसाठी खर्च करते. काही लोकांचे भरपूर खाल्ल्यानंतरही वजन वाढत नाही आणि काही लोकांचे कमी अन्न खाल्ल्यावरही त्यांच्या शरीरात भरपूर चरबी जमा होण्याचे कारण म्हणजे मेटाबॉलिक रेट.
जलद चयापचय महत्वाचे का आहे?
तुम्ही योगा करत असाल किंवा हलके चालत असाल किंवा पलंगावर झोपून टीव्ही पाहत असाल, तुमचे शरीर काम करण्यासाठी ऊर्जा वापरते. झोपेतही शरीर; हृदयाचे ठोके वाढवणे, श्वास घेणे आणि पेशींचे संश्लेषण आणि दुरुस्ती करणे यासारखी महत्त्वपूर्ण कार्ये राखण्यासाठी हे कार्य करते. चयापचय दर हे निर्धारित करते की शरीर सामान्य कार्य चालू ठेवण्यासाठी आवश्यक असलेली ऊर्जा कशी वापरते. बेसल मेटाबॉलिक रेट, दुसरीकडे, श्वास घेणे आणि शरीराचे तापमान स्थिर राखणे यासारख्या विश्रांतीच्या कार्यांसाठी शरीराला आवश्यक असलेली उर्जेची मूलभूत मात्रा आहे.
वेगवान चयापचय वजन नियंत्रणात ठेवण्यासाठी महत्त्वाची भूमिका बजावते. मंद चयापचय दरामुळे विश्रांती दरम्यान खर्च होणाऱ्या कॅलरींचे प्रमाण कमी होते.
मंद चयापचय असलेली शरीरे वजन वाढवण्यासाठी योग्य असतात आणि त्यांच्या शरीरातील चरबीचे प्रमाण जास्त असते. जलद चयापचय असलेल्या लोकांचे शरीर दुबळे असते आणि या व्यक्तींची रचना अधिक उत्साही असते.
तर, चयापचय दर कसे मोजले जाते? खाल्लेले पदार्थ, शारीरिक हालचालींची स्थिती, लिंग, वय यासारख्या अनेक घटकांमुळे चयापचय दरावर परिणाम होऊ शकतो, त्यामुळे हा डेटा १००% अचूकपणे मोजणे शक्य होणार नाही. चयापचय दर मोजण्यासाठी वापरल्या जाणार्‍या शास्त्रीय गणना पद्धतींपैकी एक म्हणजे हॅरिस बेनेडिक्ट समीकरण:
- महिलांसाठी बेसल मेटाबॉलिक रेट: 655.1 + (किलोग्राममध्ये 9.56 × वजन) + (1.85 × सेंटीमीटरमध्ये उंची) - (4,68 × वर्षांमध्ये वय)
- पुरुषांसाठी बेसल चयापचय दर: 66,5 + (किलोग्राममध्ये 13.75 × वजन) + (5.03 × सेंटीमीटरमध्ये उंची) - (वर्षांमध्ये 6,75 × वय)
चयापचय गती कशी वाढवायची?
चयापचय दर अनुवांशिक घटकांमुळे प्रभावित होतो. दुसऱ्या शब्दांत, ते शरीरानुसार बदलू शकते, म्हणून काही लोकांमध्ये इतरांपेक्षा वेगवान चयापचय होते. तथापि, चयापचय वाढविण्याच्या पद्धतींचा अवलंब करून यश मिळवणे शक्य आहे, ज्याची उदाहरणे खाली दिली आहेत.
तुमची शारीरिक क्रियाकलाप वाढवा
सर्व शारीरिक क्रियाकलापांना उर्जेची आवश्यकता असते. तुमची क्रिया जितकी तीव्र असेल तितका तुमचा चयापचय दर जास्त असेल. तुम्ही दिवसभरात किती वेळा उठता, तुम्ही घरात फिरता, तुम्ही करत असलेल्या घरातील कामाचा तुमच्या दैनंदिन चयापचय दरावर परिणाम होतो. व्यायामाशिवाय तुमचा दैनंदिन चयापचय दर वाढवण्यासाठी:
- ठराविक अंतराने उठून घराभोवती फिरा
- लिफ्टऐवजी पायऱ्यांचा वापर करण्यास प्राधान्य द्या
- भांडी धुणे, कपडे लटकवणे आणि व्हॅक्यूम करणे यासारखी तुमची घरातील कामे स्वतः करण्याचा प्रयत्न करा.
- तुम्ही कामाच्या ठिकाणी डेस्कवर काम करत असल्यास, वेळोवेळी उभे राहा किंवा उभे राहून तुमचे काम करण्याचा प्रयत्न करा.
- हात उघडणे आणि बंद करणे, बसताना पाय हलवणे यासारखे क्रियाकलाप करा
- च्युइंग गम
नियमित व्यायाम करा
हृदय गती वाढवणारे उच्च-तीव्रतेचे वर्कआउट; जॉगिंग, पोहणे, एरोबिक्स यांसारखे व्यायाम चयापचय गती वाढविण्यास मदत करतात. याव्यतिरिक्त, शरीराच्या स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करणारे सामर्थ्य प्रशिक्षण देखील चयापचय गतिमान करण्यासाठी खूप प्रभावी आहे. नियमित व्यायाम देखील प्रशिक्षणानंतर ऊर्जा खर्चात योगदान देतात. एखाद्या व्यक्तीच्या स्नायूंचे प्रमाण चयापचय दराच्या थेट प्रमाणात असते. स्नायूंच्या वस्तुमानामुळे शरीर विश्रांतीच्या वेळी बर्न केलेल्या कॅलरींच्या संख्येवर लक्षणीय परिणाम करते. आठवड्यातून 3 दिवस वेट ट्रेनिंगसह तुमच्या व्यायाम कार्यक्रमाला सपोर्ट करून तुम्ही तुमचा चयापचय दर वाढवू शकता. तुमच्याकडे शारीरिक हालचालींसाठी वेळ नसल्यास किंवा बाहेर प्रशिक्षण घेणे आवडत नसल्यास, तुम्ही घरून काम करणाऱ्यांसाठी पोषण आणि व्यायामाच्या शिफारशींसह तुमचा चयापचय दर वाढवू शकता.
पुरेसे आणि संतुलित पोषण खा
तुमचे वय, उंची, लिंग, वजन आणि जीवनशैली यांना अनुरूप पुरेशा आणि संतुलित पोषण कार्यक्रमाद्वारे तुम्ही तुमच्या शरीराच्या ऊर्जेच्या गरजा पूर्ण करू शकता. कमी-कॅलरी आहारामुळे वजन कमी होण्यास मदत होत असली तरी, कॅलरी निर्बंध दीर्घकाळात चयापचय दरावर नकारात्मक परिणाम करू शकतात. शरीर कमी-कॅलरी आहाराशी जुळवून घेते आणि कमी कॅलरीजसह त्याचे कार्य पूर्ण करते. ही परिस्थिती, जी चयापचय अनुकूलन म्हणून परिभाषित केली जाते, बेसल चयापचय दर कमी करते.
तुमच्या दैनंदिन आहारात चयापचय वाढवणारे पदार्थ समाविष्ट करून तुम्ही तुमचा नियमित कॅलरी खर्च वाढवू शकता. चयापचय दर वाढवणारा आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे पाण्याचा वापर. सर्वसाधारणपणे, आपल्या आहारात स्वच्छ खाण्याच्या नियमांकडे लक्ष देणे पुरेसे असू शकते.
झोपेच्या गुणवत्तेकडे लक्ष द्या
झोप ही एक महत्त्वाची प्रक्रिया आहे ज्यामध्ये शरीर खरोखर विश्रांती घेते आणि स्वतःची दुरुस्ती करते. त्यात सामान्य आरोग्य स्थितीचे संरक्षण करण्याचे वैशिष्ट्य आहे. जेव्हा तुम्हाला पुरेशी झोप मिळत नाही किंवा तुमची झोप गुणवत्ता चांगली नसते, तेव्हा तुमचा चयापचय गती मंदावते आणि तुमचे वजन वाढण्याचा धोका असू शकतो. तुम्ही झोपेत घालवलेल्या वेळेचे नियमन करू शकता आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर परिणाम करणाऱ्या घटकांपासून दूर राहण्याचा प्रयत्न करू शकता.
चयापचय वाढवणारे पदार्थ आणि पेये
हे एक निर्विवाद सत्य आहे की चयापचय दर शरीरानुसार बदलतो. तुमच्या डॉक्टरांच्या संमतीने, तुम्ही तुमच्या पोषण कार्यक्रमात उच्च थर्मोजेनिक प्रभाव असलेले पदार्थ जोडून तुमचा दैनंदिन कॅलरी खर्च वाढवू शकता. थर्मोजेनिक प्रभाव म्हणजे अन्न पचन दरम्यान शरीराद्वारे खर्च होणारी ऊर्जा म्हणून परिभाषित केले जाऊ शकते. हे पदार्थ पचल्यानंतर ते चयापचय दर वाढवू शकतात. चयापचय गतिमान करणारे पदार्थ येथे आहेत:
- प्रथिनयुक्त पदार्थ, जसे की मांस, चिकन, मासे, अंडी, दूध आणि चीज
- सेलेनियम आणि लोहयुक्त पदार्थ, जसे की शेंगा, सीफूड, हेझलनट, अक्रोड, बदाम
- मिरची मिरची
- कॉफी
- हिरवा चहा
- आले
- कोको
- Appleपल सायडर व्हिनेगर
- नारळ तेल
टिप्पणी करणारे प्रथम व्हा