हे ज्ञात आहे की नियमित चालण्याचे शारीरिक आणि मानसिक आरोग्यावर सकारात्मक परिणाम होतात. अभ्यास दर्शविते की आठवड्यातून 5 दिवस 30-45 मिनिटे वेगवान चालणे जास्त वजनाच्या विरूद्ध लढा वर चांगला परिणाम करते. चालणे, जे शरीरातील रक्ताभिसरणासाठी चांगले आहे, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आणि सेरेब्रोव्हस्कुलर रोगांशी संबंधित जोखीम देखील कमी करते. हे दैनंदिन तणावाचे प्रमाण देखील कमी करते आणि वृद्धत्वाची प्रक्रिया विलंब करू शकते. मेमोरियल अंतल्या हॉस्पिटलच्या शारीरिक उपचार आणि पुनर्वसन विभागातील तज्ञ. डॉ. Ayşe Yener Güçlü यांनी नियमित चालण्याचे महत्त्व याविषयी माहिती दिली.
सर्वात फायदेशीर क्रियाकलापांपैकी एक तुम्ही स्वतः करू शकता
चालण्याचे फायदे खालीलप्रमाणे सूचीबद्ध केले जाऊ शकतात:
- दररोज नियमित 30 मिनिटे चालणे हे प्रामुख्याने मानसिक आरोग्यासाठी चांगले असते. मानसिक समस्या अधिक सहजपणे हाताळल्या जाऊ शकतात. त्याचा स्मृती आणि स्मरणशक्तीवर सकारात्मक प्रभाव पडतो आणि अभ्यासाने अल्झायमर रोगाशी संबंधित फायदे दर्शविले आहेत.
- चालण्याने नैराश्याची लक्षणे कमी होतात आणि चैतन्य मिळते.
- चालण्याने मुद्रा आणि हालचाल सुधारते आणि पाठीचा कणा मजबूत होतो.
- नियमित चालताना हृदयविकाराचा धोका कमी होतो आणि रक्तदाब संतुलित करणे सोपे जाते. याव्यतिरिक्त, रक्त परिसंचरण नियंत्रित केले जाते. ज्या महिला आठवड्यातून किमान 3 वेळा चालतात त्यांना हृदयविकाराचा धोका कमी होतो.
- चालण्याने गतिशीलता सुधारते, हाडे मजबूत होतात आणि फ्रॅक्चरची शक्यता कमी होते. दररोज 30 मिनिटे चालल्याने सांधेदुखी, स्नायू कडक होणे आणि जळजळ कमी होते.
- चालण्यामुळे फुफ्फुसात ऑक्सिजनचा संचार वाढतो आणि फुफ्फुस आणि वायुमार्ग चांगले काम करतात.
- रक्तातील साखरेचे नियंत्रण करण्यासाठी जॉगिंगपेक्षा चालणे अधिक फायदेशीर असल्याचे आढळून आले आहे.
- नियमित चालण्याने पचनक्रिया सुधारते. हे बद्धकोष्ठतेसाठी चांगले आहे आणि पाचन तंत्राच्या रोगांची वारंवारता कमी करते.
- चालणे मोठ्या स्नायूंच्या गटांचे कार्य करते आणि त्यामुळे जलद चरबी बर्न करते.
- जरी ते व्यक्तीपरत्वे बदलत असले तरी, मध्यम गतीने चालताना प्रति तास सरासरी 300 कॅलरीज बर्न होऊ शकतात.
- अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यासाठी 5 दिवस चाला!
अभ्यासानुसार, आठवड्यातून किमान 5 दिवस 30-45 मिनिटे मध्यम आणि जोमदार पातळीवर चालणे जास्त वजनाच्या विरोधात लढण्यासाठी अधिक योगदान देते. चालण्याची तीव्रता वाढल्यास, एकूण साप्ताहिक वेळ कमी केला जाऊ शकतो. तथापि, जर व्यक्तीचा बॉडी मास इंडेक्स 35 च्या वर असेल, म्हणजे, जर त्याचे वजन जास्त असेल, तर त्याला जोमदार गतीने चालणे शक्य होणार नाही, म्हणून 4-12 आठवडे मध्यम पातळीवर सुरू केले जाऊ शकतात आणि याच्या शेवटी. कालावधी, गती जोमदार वाढवता येते.
वॉर्म-अप आणि कूल-डाउनसाठी प्रत्येकी 5 मिनिटे घ्या.
जर नियमित आणि वेगवान चालणे प्रथमच सुरू करायचे असेल तर, या तीव्रतेपर्यंत आणि कालावधीपर्यंत जाणे शक्य होणार नाही आणि दिवसातून 10-20 मिनिटे आणि कमी तीव्रतेने सुरुवात करून दोन्ही वेळेत वाढवण्याचे उद्दिष्ट ठेवले पाहिजे. . हृदयाच्या गतीपर्यंत पोहोचण्यासाठी, चालण्याचा वेग हळूहळू वाढवला पाहिजे (वॉर्म-अप कालावधी) आणि चालल्यानंतर वेग कमी केला पाहिजे जेणेकरून तुमचे हृदय गती सामान्य होईल (कूल-डाउन कालावधी). हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्यासाठी वॉर्म-अप आणि कूल-डाऊन कालावधी खूप महत्त्वाचा असतो. वॉर्म-अप आणि कूल-डाउन वेळ प्रत्येकी किमान 5 मिनिटे असावी.
चालण्यासाठी तुमचे हृदय तयार करा
वेगवान चालणे सुरू करण्यापूर्वी, वॉर्मिंग अप आणि हलके स्ट्रेचिंग (स्ट्रेचिंग) व्यायाम केले पाहिजेत. हे संभाव्य स्नायू आणि सांधे दुखापती टाळू शकते आणि व्यायाम करण्यासाठी हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीचे अनुकूलन सुलभ करते. जास्त किंवा चुकीच्या पद्धती चालणे आणि व्यायाम न करण्याइतकेच हानिकारक आहेत. चालणे आणि खेळ करण्याचा फायदा टिकून राहण्यापासून होतो. जर दुखापतीने हस्तक्षेप केला तर ते चांगल्यापेक्षा अधिक नुकसान करेल. या कारणास्तव, हौशी किंवा व्यावसायिक खेळ करणार्‍या किंवा चालणार्‍या प्रत्येकाने वगळू नये हा पहिला नियम जखमी होऊ नये.
शूजच्या निवडीला कमी लेखू नका
योग्य आणि योग्यरित्या निवडलेले स्पोर्ट्स शूज एकमात्र मऊपणासह कामगिरी वाढवतात. लवचिक तळवे असलेले आणि चालण्यासाठी योग्य असलेल्या स्पोर्ट्स शूजला प्राधान्य दिले पाहिजे. खूप मोठे किंवा घट्ट असलेले शूज टाळावेत. सपाट पायांची समस्या असल्यास किंवा कंबर, नितंब, गुडघा, घोटा आणि पाय यांना समस्या असल्यास, सर्वप्रथम, डॉक्टरांचे नियंत्रण पास केले पाहिजे आणि आवश्यक असल्यास, शूजमध्ये इनसोल्स ठेवून चालणे आवश्यक आहे. चालताना, कपड्यांना घाम येणे टाळता येऊ नये, परंतु बाह्य परिस्थितीपासून व्यक्तीचे संरक्षण देखील केले पाहिजे.
चालण्याच्या २ तास आधी काहीतरी खा
चालण्याआधी आणि चालताना पोषण महत्वाचे आहे. कमी ग्लायसेमिक प्रभाव असलेले, तुमच्या पचनसंस्थेला त्रास न देणारे, उर्जा असलेले, दर्जेदार कर्बोदकांमधे भरपूर असलेले आणि चालायला सुरुवात करण्यापूर्वी 2 तास आधी दूध आणि दही यासारख्या प्रथिने स्त्रोतांसह पूरक असलेले जेवण घेण्याची शिफारस केली जाते. उदाहरणार्थ, केळी आणि दुधामध्ये स्मोक्ड टर्की आणि चीज किंवा मल्टीग्रेन ब्रेड किंवा दहीसह ओटचे जाडे भरडे पीठ घालून बनवलेले सँडविच व्यायाम करण्यापूर्वी खाल्ले जाऊ शकते.
फिरल्यानंतर प्रथिनेयुक्त आहार घ्या.
चालल्यानंतर, उच्च प्रथिनेयुक्त पदार्थ किंवा एखादे फळ खावे. या काळात पुरेशा प्रमाणात द्रवपदार्थ घेतल्याचे सुनिश्चित केले पाहिजे. चालताना आणि नंतर घाम येणे सह द्रवपदार्थाच्या नुकसानाची भरपाई करणे आवश्यक आहे. थकवा येण्यास उशीर करणे, स्नायू पेटके रोखणे, एकाग्रता वाढवणे आणि दुखापतींना प्रतिबंध करणे हे सर्व व्यायामापूर्वी, दरम्यान आणि चालण्यासह नंतर योग्य द्रवपदार्थाच्या सेवनाने साध्य करता येते.
टिप्पणी करणारे प्रथम व्हा