बाजारात विकल्या जाणार्‍या पॅकेज केलेल्या उत्पादनांवर, रेस्टॉरंट्स किंवा कामाच्या ठिकाणी, स्मार्ट फोन आणि स्मार्ट वॉच ऍप्लिकेशन्समध्ये कॅलरी मूल्ये वारंवार दिसतात. आपण जे अन्न आणि पेये घेतो त्या दोन्ही पौष्टिक आणि कॅलरी मूल्यांना निरोगी खाण्याच्या योजनेत महत्त्वाचे स्थान आहे. या कारणास्तव, ज्या लोकांना वजन कमी करायचे आहे आणि आकारात राहायचे आहे त्यांनी या मूल्यांकडे लक्ष दिले पाहिजे. मेमोरियल कायसेरी हॉस्पिटलच्या पोषण आणि आहार विभागाकडून, Dyt. Merve Sır यांनी या विषयावर भर देऊन माहिती दिली की निरोगी आहारामध्ये कॅलरी संतुलनाला महत्त्वाचे स्थान आहे, परंतु कॅलरी मोजण्याचे वेड असू नये.
मॅक्रो न्यूट्रिएंट्समध्ये ऊर्जा असते
अन्नातील ऊर्जेचे प्रमाण मोजण्यासाठी वापरले जाणारे एकक म्हणजे कॅलरी. मानवी शरीराला ऊर्जा प्रामुख्याने कर्बोदकांमधे, प्रथिने आणि चरबीपासून मिळते. कॅलरींना मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स असेही संबोधले जाते कारण ते आहारात मोठ्या प्रमाणात असतात. इतर पोषक घटक जसे की ट्रेस घटक किंवा जीवनसत्त्वे विपरीत, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये ऊर्जा असते. तसेच उर्जेचा आणखी एक स्त्रोत म्हणजे अल्कोहोल. अन्नातील ऊर्जेला 'कॅलरीफिक व्हॅल्यू' म्हणूनही ओळखले जाते आणि ते कॅलरी किंवा जूलच्या युनिट्समध्ये मोजले जाते. कॅलरीजबद्दल बोलायचे तर, याचा अर्थ किलोकॅलरीज (1000 कॅलरीज) असा होतो. दुसरीकडे, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये भिन्न कॅलरी सामग्री असते. शरीराला ऊर्जा देणार्‍या पदार्थांच्या प्रति ग्रॅम किलोकॅलरीज खालीलप्रमाणे आहेत.
कर्बोदके: 4 किलोकॅलरी प्रति ग्रॅम
प्रथिने: 4 किलोकॅलरी प्रति ग्रॅम
तेल: 9 किलोकॅलरी प्रति ग्रॅम
दारू: 7 किलोकॅलरी प्रति ग्रॅम
तथापि, हे लक्षात घेतले पाहिजे की अन्नातून शरीर खरोखर किती ऊर्जा वापरू शकते हे अनेक घटकांवर अवलंबून असते.
शरीराला ऊर्जेची गरज असते
शरीरातील काही प्रक्रिया होण्यासाठी ऊर्जा लागते. शरीराला ही ऊर्जा अन्नातून मिळते. ऊर्जा, अन्न आणि पेय, मॅक्रोन्यूट्रिएंट्समध्ये चरबी आणि कर्बोदके आणि प्रथिने असू शकतात. प्रत्येक अन्नाची मॅक्रोन्यूट्रिएंट रचना वेगळी असते. कोणत्या अन्नामध्ये किती ऊर्जा आहे हे मोजता येण्यासाठी प्रथम कॅलरी मोजल्या पाहिजेत. सोप्या भाषेत सांगायचे तर, कॅलरी ही खरोखर ऊर्जा आहे. वजन कमी करण्याच्या बाबतीत, कॅलरींचा नेहमी प्रथम विचार केला पाहिजे. वजन कमी करण्यासाठी किंवा वाढवण्यासाठी ते दररोज किती कॅलरी वापरू शकतात याची मोजणी फार कमी लोक करतात. प्रत्येक व्यक्तीसाठी एकच कॅलरीची आवश्यकता नाही. एखाद्या व्यक्तीने दररोज किती कॅलरी वापरल्या पाहिजेत हे लिंग, वय आणि उंची या घटकांवर अवलंबून असते. नियमित व्यायाम, खेळ आणि काम हे घटकही महत्त्वाची भूमिका बजावतात. तथापि, बांधकाम साइटवरील कर्मचार्‍याला कार्यालयातील कर्मचार्‍यापेक्षा जास्त उर्जा आवश्यक असते. मूलभूत चयापचय दरासाठी शरीराला पुरवलेल्या रकमेपैकी 70% आवश्यक आहे. यासाठी तांत्रिक संज्ञा बेसल मेटाबॉलिक रेट आहे. शरीर विश्रांतीमध्ये किती ऊर्जा खर्च करते हे बेसल मेटाबॉलिक रेट म्हणून व्यक्त केले जाते. बेसल चयापचय दर हे सुनिश्चित करते की सर्व महत्त्वपूर्ण कार्ये राखली जातात. बरेच लोक त्यांच्या दैनंदिन गरजेपेक्षा जास्त कॅलरी खाल्ल्याने जास्त वजन वाढतात. दैनंदिन कॅलरीची गरज व्यक्तीपरत्वे वेगवेगळी असते. दैनंदिन उष्मांकाची आवश्यकता माहीत असल्यास, वजन कमी करण्यासाठी किंवा टिकवून ठेवण्यासाठी योग्य उपाययोजना केल्या जाऊ शकतात. जे बारीक आहेत त्यांनी वजन वाढवण्याबाबत काळजी घ्यावी. त्यांना त्यांच्या कॅलरीच्या गरजा पूर्णपणे माहित असणे महत्वाचे आहे.
दररोज किती कॅलरीज आवश्यक आहेत?
महिलांना साधारणपणे दररोज 2 हजार कॅलरीज लागतात, तर पुरुषांना 2 हजार 500 कॅलरीज लागतात. या गरजेची गणना करण्यासाठी, वैयक्तिक बेसल चयापचय दराची गणना करणे आवश्यक आहे. वैयक्तिक बेसल चयापचय दर मोजण्यासाठी अनेक सूत्रे आहेत. यापैकी प्रत्येकास फक्त खर्‍या बेसल मेटाबॉलिक रेटचे अंदाजे समजले पाहिजे. कॅलरी गरजा वैयक्तिकरित्या मोजल्या पाहिजेत. वय, वजन आणि व्यायामाच्या सवयी, तसेच व्यवसायाचा विषय दुर्लक्षित करू नये.
पुरुषांसाठी सूत्र:
बेसल चयापचय दर = 1 x शरीराचे वजन x 24
महिलांसाठी सूत्र:
बेसल चयापचय दर = 0,9 x शरीराचे वजन x 24
24 संख्या गणनामध्ये समाविष्ट केली आहे कारण असे गृहित धरले जाते की एक किलोग्रॅम शरीराचे वस्तुमान विश्रांतीमध्ये दररोज सरासरी 24 किलोकॅलरी वापरते.
जास्त खाल्ल्याने आरोग्याच्या समस्या निर्माण होतात
प्रौढ व्यक्तीच्या पोटाचे प्रमाण सरासरी एक लिटर असते. जेव्हा तुम्ही जास्त खातात तेव्हा पोट इतर अवयवांवर दबाव टाकते. यामुळे परिपूर्णतेची भावना निर्माण होते. ओटीपोटात पूर्णतेची भावना गिळलेली हवा किंवा आतड्यांसंबंधी मार्गामध्ये जास्त गॅस निर्मितीमुळे देखील होऊ शकते. विशेषत: खूप चरबीयुक्त पदार्थ, खूप गोड आणि फुगलेले पदार्थ यामुळे पोट भरल्याची भावना आणि इतर जठरोगविषयक तक्रारी होऊ शकतात. जेवणाच्या रचनेनुसार, हायपोग्लाइसेमिया किंवा उच्च सेरोटोनिन पातळीमुळे देखील थकवा येऊ शकतो. जेव्हा उच्च-कार्बोहायड्रेट पदार्थांचे सेवन केले जाते, तेव्हा रक्तातील ग्लुकोजची वाढ आणि हार्मोन इन्सुलिनचे वाढते प्रमाण नाहीसे होते. इन्सुलिन शरीराच्या पेशींमध्ये साखरेचा प्रवाह उत्तेजित करते, ज्यामुळे रक्तातील साखरेची पातळी पुन्हा घसरते. जेवणानंतर इन्सुलिनचा स्राव जास्त प्रमाणात वाढला तर त्यामुळे रक्तातील साखरेचे प्रमाण कमी होते, ज्याला 'हायपोग्लायसेमिया' म्हणतात. तथापि, मेंदू ऊर्जा स्त्रोत म्हणून रक्तातील साखरेवर अवलंबून असल्याने, कार्यप्रदर्शन विशिष्ट कालावधीसाठी मर्यादित असू शकते.
पदार्थांची कॅलरी सामग्री महत्वाची आहे, परंतु त्याबद्दल वेड लावू नये.
बरेच लोक अन्नपदार्थ न खाता कॅलरी सामग्रीकडे दुर्लक्ष करतात. जेव्हा डायटिंगचा विचार केला जातो तेव्हा सर्वात प्रसिद्ध नियम हा आहे: जर तुम्ही बर्न केल्यापेक्षा कमी कॅलरी खाल्ले तर तुमचे वजन कमी होते.
चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने पासून कॅलरीज भिन्न आहेत. शरीर वेगवेगळ्या प्रकारे कॅलरी प्रक्रिया करते. सर्वसाधारणपणे, कॅलरी स्त्रोत चरबी, कर्बोदकांमधे आणि प्रथिने म्हणून तीनमध्ये विभागले जातात. कर्बोदके आणि चरबी ही लठ्ठपणाची सामान्य कारणे आहेत. बहुतेक कर्बोदके आणि चरबी आपल्या शरीराद्वारे सहज पचतात. खेळ करताना एकाच वेळी भरपूर ऊर्जा वापरणे नेहमीच कार्य करते. दुसरीकडे, हे ज्ञात आहे की प्रथिने, जे पचण्यास कठीण आहे, वजन कमी करण्यास मदत करते. शरीराला अजिबात पचत नसलेल्या कॅलरीजही असतात. फूड पॅकेजिंगवरील उष्मांक तक्त्या शरीराद्वारे प्रत्यक्षात किती ऊर्जा वापरली जाते याची कोणतीही माहिती देत नाही.
कॅलरी चार्ट दिशाभूल करणारे असू शकतात
कॅलरी चार्ट हे मुळात शरीराला किती ऊर्जा पुरवले जाते याचे मार्गदर्शक असतात. तथापि, फ्रक्टोजच्या 100 कॅलरीजची तुलना निरोगी चरबीच्या 100 कॅलरीजशी होऊ शकत नाही. कारण फ्रक्टोज शरीरात पूर्णपणे भिन्न चयापचय प्रक्रिया सुरू करते. हे भूक वाढवणारे इन्सुलिनचे स्तर वाढवते, त्याच वेळी दीर्घकाळापर्यंत शरीराच्या ऊर्जेचा वापर कमी करते. उदाहरणार्थ, नट्समध्ये भरपूर चरबी असते आणि त्यांना कॅलरी बॉम्ब मानले जाते कारण त्यात चॉकलेटपेक्षा जास्त कॅलरीज असतात. तथापि, नट्स, जे कॅलरीजचे स्वच्छ स्त्रोत आहेत, वजन वाढण्यावर नियंत्रण गमावण्यास कारणीभूत ठरतात. म्हणून, नटांच्या कॅलरीजकडे पाहणे दिशाभूल करणारे असू शकते. प्रत्येकजण वेगवेगळ्या प्रकारे कॅलरी वापरतो. वय, लिंग, उंची, वैयक्तिक आतड्यांसंबंधी वनस्पती, रोग आणि दिवसाची वेळ हे घटक कॅलरी वापरावर परिणाम करतात.
टिप्पणी करणारे प्रथम व्हा