भूमध्य आहारासह निरोगी खा

भूमध्यसागरीय आहार, जो निरोगी खाण्याच्या ट्रेंडपैकी एक आहे, सामान्यतः हृदयविकार, नैराश्य आणि स्मृतिभ्रंश यांचा धोका कमी करण्यासाठी आणि सामान्य आरोग्याचे संरक्षण आणि सुधारण्यासाठी शिफारस केलेले आहाराचे मॉडेल म्हणून स्वीकारले जाते. Sabri Ülker फाउंडेशनने संकलित केलेल्या माहितीनुसार, भूमध्यसागरीय आहार मुख्यतः वनस्पती-आधारित पोषण योजना म्हणून निरोगी खाण्याचे समर्थन करतो. भूमध्य आहारात काय समाविष्ट आहे? भूमध्यसागरीय आहाराला इतर आहारांपासून वेगळे करणारी वैशिष्ट्ये

हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ आणि वर्ल्ड हेल्थ ऑर्गनायझेशन युरोपीयन ऑफिस यांनी 1993 मध्ये भूमध्यसागरीय आहार प्रथम तयार केला होता, ज्यामुळे लोकांना या प्रदेशातील सर्वात सामान्य खाद्यपदार्थांची सवय लावण्यात मदत होते. मार्गदर्शक, ज्याला भूमध्य आहार पिरॅमिड म्हणतात, ते निरोगी खाण्याच्या पद्धती म्हणून शिफारस केलेले दिसते जे काटेकोरपणे नियमन केलेल्या आहार योजनेपेक्षा खाण्याच्या पद्धतीपेक्षा जास्त आहे. 20 व्या शतकाच्या मध्यात क्रेट, ग्रीस आणि दक्षिण इटलीच्या आहाराच्या सवयींवर आधारित काही खाद्यपदार्थांचा समावेश असलेल्या आहार पद्धती म्हणून पिरॅमिडची व्याख्या केली जाते. जरी या देशांमध्ये त्या वर्षांमध्ये आरोग्य सेवांमध्ये मर्यादित प्रवेश होता, तरीही असे आढळून आले की जुनाट आजारांचे प्रमाण कमी होते आणि प्रौढांचे सरासरी आयुर्मान अपेक्षेपेक्षा जास्त होते आणि या परिणामाचा पौष्टिक सवयींशी जवळचा संबंध असल्याचे सिद्ध झाले. प्रामुख्याने फळे आणि भाज्या, नट, संपूर्ण धान्य, मासे, ऑलिव्ह ऑइल आणि थोड्या प्रमाणात दुग्धजन्य पदार्थांचा समावेश असलेला, पिरॅमिड दैनंदिन व्यायाम आणि एकत्र खाण्याच्या फायदेशीर सामाजिक पैलूंवर देखील भर देतो. आपल्या देशातील एजियन किनार्‍यावर राहणार्‍या आमच्या लोकांनी अनेक वर्षांपासून या निरोगी पोषण मॉडेलशी जुळवून घेतल्याचेही दिसून आले आहे.

भूमध्य आहारात काय समाविष्ट आहे?

भूमध्य आहाराची व्याख्या प्रामुख्याने वनस्पती-आधारित आहार योजना म्हणून केली जाते ज्यामध्ये संपूर्ण धान्य, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह तेल, फळे, भाज्या, सोयाबीनचे आणि इतर शेंगा, औषधी वनस्पती आणि मसाले तसेच थोड्या प्रमाणात मासे यांचा समावेश होतो. इतर अन्न स्रोत जसे की प्राणी प्रथिने कमी प्रमाणात वापरण्याची शिफारस केली जाते, तर प्राधान्यकृत प्राणी प्रथिनांमध्ये मासे आणि सीफूड यांचा समावेश होतो. जरी भूमध्यसागरीय आहार मॉडेलमध्ये खाल्ल्या जाणार्‍या पदार्थांचे गुणोत्तर शिफारस केलेले असले तरी, भाग आकार किंवा विशिष्ट प्रमाणात निर्दिष्ट केलेले नाहीत. प्रत्येक जेवणात खाण्यासाठी शिफारस केलेले भाग ठरवण्यामध्ये वैयक्तिक-विशिष्ट नियोजन समाविष्ट असते.

भूमध्यसागरीय आहाराला इतर आहारांपासून वेगळे करणारी वैशिष्ट्ये

हे निरोगी चरबीवर जोर देते. इतर तेले आणि चरबी (लोणी, मार्जरीन) पेक्षा ऑलिव्ह ऑइलला आहारात प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते. अॅव्होकॅडो, नट, सॅल्मन आणि सार्डिनसारखे फॅटी मासे आणि निरोगी चरबी असलेले इतर पदार्थ हे हायलाइट्स आहेत. यापैकी, अक्रोड, गडद हिरव्या पालेभाज्या, मासे आणि सीफूड हे ओमेगा -3 फॅटी ऍसिडचे विशेषतः चांगले स्त्रोत आहेत.

आठवड्यातून किमान 2 वेळा मासे आणि इतर प्राणी प्रथिने जसे की कुक्कुटपालन, अंडी आणि दुग्धजन्य पदार्थ (चीज किंवा दही) दररोज किंवा आठवड्यातून अनेक वेळा प्राणी प्रथिने स्त्रोत म्हणून वापरण्याची शिफारस केली जाते. लाल मांस, दुसरीकडे, भूमध्यसागरीय आहारामध्ये महिन्यातून काही वेळा मर्यादित आहे.

दररोज पाणी हे मुख्य पेय असावे अशी शिफारस केली जाते.

आनंददायक क्रियाकलापांसह दैनंदिन शारीरिक क्रियाकलापांना समर्थन देणे आवश्यक आहे.

उपलब्ध डेटा काय सांगतो?

भूमध्य आहार हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग आणि एकूणच मृत्यूचा धोका कमी करण्यासाठी प्रभावी असल्याचे दिसून येते. अंदाजे 26.000 महिला सहभागींसोबत केलेल्या अभ्यासात; हे निर्धारित केले गेले आहे की भूमध्यसागरीय आहार आणि तत्सम आहार पद्धतींचे पालन करणार्‍या व्यक्तींना 12 वर्षांपर्यंत हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोगाचा धोका 25% कमी असतो. अभ्यासात, या सकारात्मक परिणामांमागील सर्वात महत्त्वाची यंत्रणा म्हणजे जळजळ होण्याची तीव्रता कमी होणे आणि रक्तातील साखर आणि बॉडी मास इंडेक्समधील सकारात्मक बदल.

अभ्यास दर्शविते की अतिरिक्त-व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल किंवा नट्ससह पूरक भूमध्य आहार आणि कोणत्याही चरबी किंवा उर्जा प्रतिबंधांशिवाय स्ट्रोकमुळे मृत्यूचे प्रमाण 30% कमी करू शकते. भूमध्यसागरीय आहारातील बहुतेक चरबी हे तेलकट मासे, ऑलिव्ह, ऑलिव्ह ऑईल आणि नट यांसारख्या निरोगी चरबीपासून येते, तर एकूण दैनंदिन उर्जेपैकी फक्त 40% चरबीपासून येते. हा दर जागतिक आरोग्य संघटनेच्या शिफारसीपेक्षा जास्त आहे की आहारातील ऊर्जेमध्ये आहारातील चरबीचे योगदान सरासरी 30% असावे.

भूमध्य आहार सेल्युलर तणाव कमी करू शकतो!

वृद्धत्व आणि संज्ञानात्मक कार्यावर आहाराचे परिणाम अलिकडच्या वर्षांत संशोधनाचे केंद्रबिंदू बनले आहेत. ताण आणि जळजळ (जळजळ) द्वारे पेशींचे नुकसान, ज्यामुळे वय-संबंधित रोग होऊ शकतात, हे टेलोमेर नावाच्या डीएनएच्या विशिष्ट भागाशी संबंधित आहे. या संरचना नैसर्गिकरित्या वयानुसार लहान होतात आणि त्यांची सध्याची लांबी आयुर्मान आणि वय-संबंधित रोग विकसित होण्याच्या जोखमीचा अंदाज म्हणून दर्शविली जाते. लांबलचक टेलोमेर हे जुनाट आजार आणि अकाली मृत्यूच्या जोखमीपासून संरक्षणात्मक मानले जातात, तर लहान टेलोमेर हे धोके वाढवतात.

भूमध्यसागरीय आहार, ज्यामध्ये फळे, भाज्या, नट आणि संपूर्ण धान्य यांसारख्या अँटिऑक्सिडंट घटकांचा समावेश आहे, त्याच्या समृद्ध अँटिऑक्सिडेंट सामग्रीसह सेल तणावाविरूद्ध लढ्यात योगदान देते आणि टेलोमेरची लांबी राखण्यास मदत करते.

परिणामी; सध्याच्या संशोधनाच्या प्रकाशात, ते हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी रोग प्रतिबंधक, आयुर्मान वाढवणे आणि निरोगी वृद्धत्व यासाठी निरोगी खाण्याचे मॉडेल म्हणून भूमध्य आहाराच्या वापरास समर्थन देते. ऊर्जा प्रतिबंधासह लागू केल्यावर, ते निरोगी वजन कमी करण्यास देखील योगदान देते. तथापि, आहारतज्ञांशी सल्लामसलत करणे महत्वाचे आहे जेणेकरून भूमध्य आहार आणि इतर सर्व आहार पद्धतींचे वैयक्तिकरित्या वजन कमी करण्यासाठी आणि रोगांमध्ये पोषण करण्यासाठी नियोजित केले जाऊ शकते.