उपवास करताना पौष्टिक चुका तुमची प्रतिकारशक्ती कमी करू शकतात!

कोविड-19 विषाणूचा आपल्या जीवनात शिरकाव झाल्यामुळे, मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती किती महत्त्वाची आहे हे आम्हाला पुन्हा एकदा जाणवले. मजबूत प्रतिकारशक्तीचे 3 मूलभूत नियम आहेत: निरोगी खाणे, पुरेशी झोप घेणे आणि नियमित व्यायाम करणे. म्हणूनच, आपण सर्व अन्न गट असलेले जेवण घेणे, झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्तेकडे लक्ष देणे आणि साथीच्या परिस्थितीनुसार आपल्या जीवनात शारीरिक हालचालींचा समावेश करणे खूप महत्वाचे आहे.

Acıbadem Fulya Hospital Nutrition and Diet Specialist Melike Şeyma Deniz म्हणतात, "साहूर, इफ्तार आणि इफ्तारच्या 1.5-2 तासांनंतर एक छोटा नाश्ता करणे, द्रवपदार्थाच्या सेवनाकडे लक्ष देणे आणि संतुलित जेवण तयार करणे या नियमांचा विचार केला पाहिजे." तथापि, रमजानमध्ये आपण केलेल्या काही चुकांमुळे रक्तातील साखरेची अनियमितता, थकवा, चिडचिड, डोकेदुखी, चक्कर येणे, एकाग्रता कमी होणे, अपचन आणि मळमळ होणे, तसेच वजन वाढणे अशा अनेक समस्या उद्भवू शकतात. Acıbadem Fulya Hospital Nutrition and Diet Specialist Melike Şeyma Deniz यांनी उपवास करताना होणाऱ्या ८ सर्वात सामान्य चुकांबद्दल सांगितले; महत्त्वपूर्ण सूचना आणि इशारे दिले.

चूक: इफ्तारच्या वेळी जेवणात अतिशयोक्ती करणे

इफ्तारच्या वेळी एकाच वेळी भरपूर अन्न खाल्ल्याने अपचन आणि ओहोटीसारख्या तक्रारी उद्भवू शकतात. त्यामुळे जेवताना शक्यतो सावकाश करा. प्रथम सूप पिणे, नंतर 5-10 मिनिटांचा ब्रेक घेणे आणि मुख्य जेवणाकडे जाणे तुम्हाला अधिक आरामदायक रमजानमध्ये मदत करेल. तुमच्या मुख्य कोर्सच्या निवडी जास्त तेलकट नाहीत याची खात्री करा.

चूक: अन्न जलद खाणे

दीर्घकाळ उपवास केल्यानंतर इफ्तारच्या वेळी पटकन खाल्ल्याने रक्तातील साखरेची अचानक वाढ होते आणि इफ्तारनंतर लगेचच तंद्री येते. याव्यतिरिक्त, जेव्हा तुम्ही जलद जेवता तेव्हा तुम्हाला परिपूर्णतेचे संकेत मिळण्यात अडचण येते आणि याचा परिणाम तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त अन्न खाण्यात होतो. विशेषत: इफ्तारच्या वेळी मंद होणे, उदाहरणार्थ, प्रत्येक चावल्यानंतर काटा आणि चमचा सोडणे आणि ते पुन्हा घेणे, अन्न अधिक चघळणे आणि जेवणाची वेळ वाढवणे या दोन्हीमुळे रक्तातील साखरेची अचानक वाढ होण्यास प्रतिबंध होतो आणि अपचनाचा त्रास होण्यापासून बचाव होतो.

चूक: साहूर येथे न उठणे

पोषण आणि आहार विशेषज्ञ मेलीके सेमा डेनिझ यांनी नमूद केले की पौष्टिक विविधता मजबूत रोगप्रतिकारक शक्तीसाठी खूप महत्वाची आहे आणि चालू राहते: लगदा घेणे आवश्यक आहे. साहूर नसताना, दिवसातून एकच जेवण देऊन अन्न विविधता प्रदान करणे शक्य नाही. साहूरला न्याहारी मानणे आणि अंडी, भरपूर हिरव्या भाज्या आणि अक्रोड यासारख्या दर्जेदार संसाधनांचा वापर करणे आवश्यक आहे.

चूक: भाजीकडे दुर्लक्ष करणे

भाजीपाला; मजबूत रोगप्रतिकारक शक्ती आणि निरोगी पाचन तंत्रासाठी हे अपरिहार्य पोषक तत्वांपैकी एक आहे. याव्यतिरिक्त, फायबरचा स्त्रोत असल्याबद्दल धन्यवाद, ते तृप्त होण्याची वेळ वाढवते आणि रक्तातील साखर संतुलित करण्यास मदत करते. पोषण आणि आहार विशेषज्ञ मेलिक सेमा डेनिझ, "दुर्दैवाने, भाजीपाला रमजानमधील सर्वात दुर्लक्षित पदार्थांपैकी एक आहे." असे सांगून, साहूर आणि इफ्तार या दोन्ही वेळी तुम्ही तुमच्या टेबलवर भाज्यांचा समावेश नक्कीच करावा; ते म्हणतात की तुम्ही गरम भाजीपाला डिश, ऑलिव्ह ऑइलसह भाज्या, उकडलेले / तळलेले / ग्रील्ड किंवा सॅलड म्हणून समाविष्ट करा.

चूक: पिटा जास्त करणे

रमजानसाठी अपरिहार्य असलेला पिटा हा अशा पदार्थांपैकी एक आहे ज्यावर नियंत्रण ठेवणे कठीण आहे. “तुमच्या तळहाताला भरण्यासाठी पुरेसा पिटा ब्रेड म्हणजे ब्रेडचा तुकडा. मोठ्या प्रमाणात पिटा ब्रेड खाल्ल्याने नकळत कार्बोहायड्रेटचे प्रमाण वाढते आणि रक्तातील साखरेचे असंतुलन होते,” पोषण आणि आहार विशेषज्ञ मेलीके सेमा डेनिझ म्हणाले, “तुम्ही योग्य प्रमाणात पिटा खाऊ शकता, उदाहरणार्थ, इफ्तारमध्ये. तथापि, ते तुम्हाला लवकर भूक लावू शकत असल्याने, साहूरमध्ये पिटाऐवजी संपूर्ण गव्हाची ब्रेड खाणे चांगले आहे. तसेच, अपचनाच्या समस्येवर तुम्ही आणखी एका मुद्द्याकडे लक्ष दिले पाहिजे ते म्हणजे पिटा खूप गरम आणि जलद खाऊ नका.”

चूक: पाणी पिण्यास विसरणे

रमजानमध्ये पुरेसे पाणी न पिल्याने बद्धकोष्ठता, डोकेदुखी आणि दिवसभरात थकवा यासारख्या समस्या निर्माण होतात. याव्यतिरिक्त, रोगप्रतिकारक शक्ती मजबूत करण्यासाठी पाणी पिणे आवश्यक आहे, कारण पाणी शरीरातील विषारी पदार्थ काढून टाकण्यास मदत करते. या कारणास्तव, इफ्तार आणि साहूर दरम्यान आपल्या दैनंदिन पाण्याच्या गरजा पूर्ण करणे सुनिश्चित करा. तुम्ही तुमच्या पाण्याची गरज 30-35 मिली प्रति किलो मोजू शकता. उदा. जर तुमचे वजन 60 किलो असेल, तर तुम्ही तुमची पाण्याची गरज 1800 मिली म्हणून विचारात घेऊ शकता. जर तुमचा पाण्याचा वापर अपुरा असेल, तर तुम्ही त्याला समर्थन देण्यासाठी योग्य आकारात आयरान, हर्बल चहा आणि गोड न केलेले साखरेच्या पाकात मुरवलेले फळ यांसारखे पर्याय देखील वापरू शकता.

चूक: शर्बत मिठाईसाठी पडणे

“रमजानमध्ये मिठाईची लालसा ही सर्वात सामान्य परिस्थिती आहे. अर्थात, मिठाई खाण्यास मनाई नाही, परंतु सरबत, कणिक आणि तळलेले मिठाईपेक्षा दूध आणि फळ मिठाईंना प्राधान्य देणे चांगले होईल. पोषण आणि आहार विशेषज्ञ मेलीके सेमा डेनिझ म्हणतात: “रमजानच्या पारंपारिक फ्लेवर्स, जसे की गुल्लाक, तांदळाची खीर आणि आइस्क्रीम, सिरपच्या डेझर्टपेक्षा कमी कॅलरी असतात. याव्यतिरिक्त, हे मिष्टान्न त्यांच्या प्रथिने आणि कॅल्शियम सामग्रीसह वेगळे आहेत. इतर पर्याय म्हणजे कमी-साखर किंवा साखर-मुक्त फळ मिष्टान्न, फ्रूट कंपोटेस.”

त्रुटी: स्थिर राहणे

दोन्ही हालचाल केल्याने आपले शरीर कार्य करते आणि भूक नियंत्रित करण्यास मदत करते. जरी महामारीमुळे आमची हालचाल बाहेर मर्यादित असली तरी, तुम्ही इफ्तारनंतर घरी करू शकणार्‍या छोट्या व्यायामाने रमजानचा दिवस निरोगी घालवू शकता. इंटरनेटवरील व्यायामाच्या व्हिडिओंचा फायदा घेऊन, जेवणाच्या टेबलाभोवती 10-15 मिनिटे फिरणे देखील फायदेशीर ठरेल.